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뱃살 타겟팅: 종합적인 접근 방식

Targeting Your Belly Fat: A Comprehensive Approach

오솔길을 걸으며 자연을 즐기며 좋은 생각을 하고 있다가 갑자기 덤불 속에서 바스락거리는 소리가 들린다고 상상합니다. 우리 몸은 곰(또는 팔레오 시대에는 검치호랑이-오 마이)이라고 생각합니다. 어느 쪽이든, 하이킹은 망쳤고 이제 결정을 내려야 합니다. 밤비인가 곰인가? 달려야 하나 말아야 하나. 당신이 겪고 있는 것을 스트레스 요인이라고 합니다. 동시에 우리는 덤불에서 바스락거리는 소리를 듣고 신체 내에서 복잡한 호르몬 폭포가 시작되고 부신이 코르티솔과 아드레날린을 분비하기 시작합니다. 코티솔은 혈액에 포도당(즉각적 에너지)을 넘치게 하여 투쟁-도피 반응을 준비하고 인슐린 생산을 억제하여 혈액에서 포도당이 감소하는 것을 방지합니다. 코티솔은 또한 혈관을 수축시키고(혈압 증가) 아드레날린은 심박수와 호흡을 증가시킵니다. 이제 달릴 준비가 되었습니다! 그러나 갑자기 밖으로 뛰쳐나온 밤비는 당신을 보고 겁에 질려 그들만의 싸움이나 도피 반응을 하고 숲으로 다시 도망칩니다. 그런 다음 안도의 한숨을 내쉬면 혀에서 흘러나온 것이 무엇이든지 몸이 코티솔을 멈추고 노르에피네프린(항부신 호르몬의 일종)을 방출하고 시스템을 정상으로 되돌립니다.

스트레스 요인

그것이 당신의 몸이 작동하는 방식입니다. 문제는 일과 관련된(또는 삶과 관련된) 스트레스가 코티솔 수문을 열어 두는 것입니다. 따라서 혈압은 항상 상승하고 심장 박동수는 항상 상승하며 본질적으로 항상 곰에게서 도망치는 것입니다. 결국 신체는 혈당 수치 불균형(당뇨병으로 이어짐), 갑상선 기능 저하(체중 증가로 이어짐), 부신 피로(수면 장애, 인지 기능 장애, 면역 체계 저하 및 상처 치유 지연으로 이어짐)를 경험합니다. 근육량 감소, 골밀도 감소 및 회복 속도 저하) 및 복부 지방 저장 증가! 네, 스트레스는 복부 지방을 더 많이 유발하며, 이는 신체의 다른 부위에 축적된 지방보다 특정 건강 문제와 더 강한 상관 관계를 가지고 있습니다. 위 지방 증가와 관련된 건강 문제 중 일부는 심장 마비, 뇌졸중, 높은 수준의 "나쁜" 콜레스테롤(LDL) 및 낮은 수준의 "좋은" 콜레스테롤(HDL)이며, 이는 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

코르티솔의 주범

그러나 코르티솔이 필요한 곳에 약간의 크레딧을 주자. 코르티솔은 면역 반응, 신진 대사 조절 및 항염증제 작용을 포함하여 신체 내에서 광범위한 과정을 담당하는 스테로이드 호르몬입니다! 맞습니다, 그것은 실제로 우리가 자면서 증가하고 우리가 일어났을 때 가장 높아야 합니다! 미친 응? 그러나 아드레날린의 방출 없이 코티솔은 간에서 새로운 포도당을 생성(글루코스 신생합성이라고 함)하도록 도와서 우리가 아침에 일어나서 눈이 밝고 꼬리가 덥수룩하고 하루를 준비할 수 있도록 합니다! 그것은 또한 우리가 운동을 완수할 수 있는 더 많은 에너지를 제공하기 위해 운동 중에 생성됩니다. 좋습니다. 에너지 기질(에너지를 제공하는 물질)의 증가는 근육이 운동을 위해 사용합니다. 따라서 한 번에 체내에 존재하는 코티솔 수치의 균형은 우리의 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 시스템에 코티솔이 너무 많거나 너무 적으면 경미한 것에서 심각한 것까지 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 스트레스를 차단할 수 없기 때문에 체내에 코르티솔이 너무 많으면 급격한 체중 증가(특히 뱃살), 고혈압, 근력 약화, 불안과 우울증으로 나타나는 심한 기분 변화 등이 나타날 수 있습니다. 반면에 극히 적은 양의 코티솔을 소유한 개인은 현기증, 피로, 근육 손실과 같은 문제를 겪을 수 있습니다. 정상적인 상황에서 코티솔 수치는 정상적인 기상 시간에 최고조에 달하고 오전 4시경에 최저치에 도달하는 생체 리듬 또는 생체 리듬이라는 리듬으로 낮과 밤에 변동합니다. 따라서 정상적인 신체에서 우리는 아침에 높은 수준의 코티솔을 볼 수 있어야 하며, 이는 낮과 밤이 지나면서 점차적으로 떨어집니다. 불행히도 현재의 스트레스가 높은 문화에서는 스트레스 반응이 항상 활성화되어 신체가 정상으로 돌아갈 기회가 없습니다. 이것은 부신이 만성적으로 피로해지면 순환하는 코르티솔의 과다 및/또는 너무 적은 코르티솔로 인한 건강 문제로 이어질 수 있습니다(부신 피로). 따라서 스트레스 호르몬은 끌 수 없을 때 우리의 건강에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 매우 흥미로운 일을 합니다. 그것은 몸이 특히 배 주변에 더 많은 지방을 저장하도록 합니다. 혈당(글루코스 신생합성)의 증가가 인슐린 및 기타 물질의 생산을 촉발하여 차례로 지방 세포가 특히 뱃속에 더 많은 지방을 저장하도록 하기 때문입니다.

제어

당신의 스트레스 완고한 뱃살을 빼려면 운동만이 유일한 답은 아닙니다. 핵심은 실제로 스트레스를 조절하고, 무엇을 먹는지 모니터링하고, 아마도 더 중요한 것은 언제 먹는지, 그리고 적절한 운동 유형을 선택하는 것입니다. 그렇다면 만성 스트레스를 받을 때 코티솔 수치를 낮추려면 어떻게 해야 할까요? 연구에 따르면 홍차를 마시면 코티솔이 47% 감소합니다. 흥미롭게도 (코티솔을 증가시키는) 운동도 코티솔을 낮춥니다! 운동은 두 가지 방식으로 이를 수행합니다. 첫째, 근육에서 더 많은 설탕을 태움으로써 신체가 코르티솔을 유리하게 사용하도록 가르칩니다. 그것은 당신이 앉아있을 때보다 부정적인 영향을 일으키기 위해 훨씬 더 많은 코티솔이 필요하다는 것을 의미합니다. 둘째, 연구에 따르면 운동은 스트레스를 줄이고 염증을 낮춥니다. 그것은 20% 이상 스트레스를 줄이는 것으로 밝혀진 앉아서 명상과 거의 동일하게 작동합니다. 음악은 최고의 스트레스 감소제 중 하나이며 일부 연구에서는 최대 66% 감소를 발견했습니다. 개인 트레이너는 운동하고 음악을 들으면 향상될 것이라고 믿습니다. 또한, 기도는 코티솔과 스트레스를 25% 줄이고 우울증 가능성을 70% 이상 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 행복한 것, 특히 웃음은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 스트레스를 무려 39%나 낮췄습니다.

생각할 거리

인슐린 저항성을 재설정하고 체중 증가와 염증을 촉진하는 음식을 피해야 하기 때문에 언제 무엇을 먹는 것이 체중 감량에 매우 중요합니다. 예를 들어 잠들기 직전에 음식을 먹으면 지방 흡수가 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다. 기본적으로, 당신의 몸은 재설정하고, 스스로 해독하고, 회복과 염증을 그날부터 처리할 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 이 과정을 방해합니다. 글리코겐 저장고를 고갈시키고 지방 연소 모드로 전환하기 시작하려면 밤에 마지막 식사와 하루 중 첫 식사 사이에 최소 12시간을 허용해야 합니다. 즉, 아침 7시에 아침을 먹는다면 마지막 식사는 오후 7시에 끝나야 합니다. 뱃살(내장 지방이라고 함)을 줄이는 것의 이점은 미적 감각을 훨씬 뛰어넘는 것임을 깨닫는 것이 중요합니다. 내장 주위에 축적된 내장 지방인 복부 지방은 염증을 유발할 수 있는 단백질과 호르몬을 방출하며, 이는 차례로 동맥을 손상시키고 간에 들어가 신체가 당과 지방을 분해하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 내장 지방 축적(장기 주변 지방)과 관련된 만성 염증은 대사 증후군과 관련된 광범위한 전신 질환을 유발할 수 있습니다. 이것이 바로 복부에 여분의 체중을 싣는 것이 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환과 관련이 있는 이유이며 체지방과 허리둘레 비율을 측정하는 것이 실제로 건강 상태를 더 잘 나타내는 지표인 이유입니다. 진료소에서 사용하는 체질량 지수(BMI).

오솔길을 걸으며 자연을 즐기며 좋은 생각을 하고 있다가 갑자기 덤불 속에서 바스락거리는 소리가 들린다고 상상합니다. 우리 몸은 곰(또는 팔레오 시대에는 검치호랑이-오 마이)이라고 생각합니다. 어느 쪽이든, 하이킹은 망쳤고 이제 결정을 내려야 합니다. 밤비인가 곰인가? 달려야 하나 말아야 하나. 당신이 겪고 있는 것을 스트레스 요인이라고 합니다. 동시에 우리는 덤불에서 바스락거리는 소리를 듣고 신체 내에서 복잡한 호르몬 폭포가 시작되고 부신이 코르티솔과 아드레날린을 분비하기 시작합니다. 코티솔은 혈액에 포도당(즉각적 에너지)을 넘치게 하여 투쟁-도피 반응을 준비하고 인슐린 생산을 억제하여 혈액에서 포도당이 감소하는 것을 방지합니다. 코티솔은 또한 혈관을 수축시키고(혈압 증가) 아드레날린은 심박수와 호흡을 증가시킵니다. 이제 달릴 준비가 되었습니다! 그러나 갑자기 밖으로 뛰쳐나온 밤비는 당신을 보고 겁에 질려 그들만의 싸움이나 도피 반응을 하고 숲으로 다시 도망칩니다. 그런 다음 안도의 한숨을 내쉬면 혀에서 흘러나온 것이 무엇이든지 몸이 코티솔을 멈추고 노르에피네프린(항부신 호르몬의 일종)을 방출하고 시스템을 정상으로 되돌립니다.

스트레스 요인

그것이 당신의 몸이 작동하는 방식입니다. 문제는 일과 관련된(또는 삶과 관련된) 스트레스가 코티솔 수문을 열어 두는 것입니다. 따라서 혈압은 항상 상승하고 심장 박동수는 항상 상승하며 본질적으로 항상 곰에게서 도망치는 것입니다. 결국 신체는 혈당 수치 불균형(당뇨병으로 이어짐), 갑상선 기능 저하(체중 증가로 이어짐), 부신 피로(수면 장애, 인지 기능 장애, 면역 체계 저하 및 상처 치유 지연으로 이어짐)를 경험합니다. 근육량 감소, 골밀도 감소 및 회복 속도 저하) 및 복부 지방 저장 증가! 네, 스트레스는 복부 지방을 더 많이 유발하며, 이는 신체의 다른 부위에 축적된 지방보다 특정 건강 문제와 더 강한 상관 관계를 가지고 있습니다. 위 지방 증가와 관련된 건강 문제 중 일부는 심장 마비, 뇌졸중, 높은 수준의 "나쁜" 콜레스테롤(LDL) 및 낮은 수준의 "좋은" 콜레스테롤(HDL)이며, 이는 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

코르티솔의 주범

그러나 코르티솔이 필요한 곳에 약간의 크레딧을 주자. 코르티솔은 면역 반응, 신진 대사 조절 및 항염증제 작용을 포함하여 신체 내에서 광범위한 과정을 담당하는 스테로이드 호르몬입니다! 맞습니다, 그것은 실제로 우리가 자면서 증가하고 우리가 일어났을 때 가장 높아야 합니다! 미친 응? 그러나 아드레날린의 방출 없이 코티솔은 간에서 새로운 포도당을 생성(글루코스 신생합성이라고 함)하도록 도와서 우리가 아침에 일어나서 눈이 밝고 꼬리가 덥수룩하고 하루를 준비할 수 있도록 합니다! 그것은 또한 우리가 운동을 완수할 수 있는 더 많은 에너지를 제공하기 위해 운동 중에 생성됩니다. 좋습니다. 에너지 기질(에너지를 제공하는 물질)의 증가는 근육이 운동을 위해 사용합니다. 따라서 한 번에 체내에 존재하는 코티솔 수치의 균형은 우리의 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 시스템에 코티솔이 너무 많거나 너무 적으면 경미한 것에서 심각한 것까지 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 스트레스를 차단할 수 없기 때문에 체내에 코르티솔이 너무 많으면 급격한 체중 증가(특히 뱃살), 고혈압, 근력 약화, 불안과 우울증으로 나타나는 심한 기분 변화 등이 나타날 수 있습니다. 반면에 극히 적은 양의 코티솔을 소유한 개인은 현기증, 피로, 근육 손실과 같은 문제를 겪을 수 있습니다. 정상적인 상황에서 코티솔 수치는 정상적인 기상 시간에 최고조에 달하고 오전 4시경에 최저치에 도달하는 생체 리듬 또는 생체 리듬이라는 리듬으로 낮과 밤에 변동합니다. 따라서 정상적인 신체에서 우리는 아침에 높은 수준의 코티솔을 볼 수 있어야 하며, 이는 낮과 밤이 지나면서 점차적으로 떨어집니다. 불행히도 현재의 스트레스가 높은 문화에서는 스트레스 반응이 항상 활성화되어 신체가 정상으로 돌아갈 기회가 없습니다. 이것은 부신이 만성적으로 피로해지면 순환하는 코르티솔의 과다 및/또는 너무 적은 코르티솔로 인한 건강 문제로 이어질 수 있습니다(부신 피로). 따라서 스트레스 호르몬은 끌 수 없을 때 우리의 건강에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 매우 흥미로운 일을 합니다. 그것은 몸이 특히 배 주변에 더 많은 지방을 저장하도록 합니다. 혈당(글루코스 신생합성)의 증가가 인슐린 및 기타 물질의 생산을 촉발하여 차례로 지방 세포가 특히 뱃속에 더 많은 지방을 저장하도록 하기 때문입니다.

제어

당신의 스트레스 완고한 뱃살을 빼려면 운동만이 유일한 답은 아닙니다. 핵심은 실제로 스트레스를 조절하고, 무엇을 먹는지 모니터링하고, 아마도 더 중요한 것은 언제 먹는지, 그리고 적절한 운동 유형을 선택하는 것입니다. 그렇다면 만성 스트레스를 받을 때 코티솔 수치를 낮추려면 어떻게 해야 할까요? 연구에 따르면 홍차를 마시면 코티솔이 47% 감소합니다. 흥미롭게도 (코티솔을 증가시키는) 운동도 코티솔을 낮춥니다! 운동은 두 가지 방식으로 이를 수행합니다. 첫째, 근육에서 더 많은 설탕을 태움으로써 신체가 코르티솔을 유리하게 사용하도록 가르칩니다. 그것은 당신이 앉아있을 때보다 부정적인 영향을 일으키기 위해 훨씬 더 많은 코티솔이 필요하다는 것을 의미합니다. 둘째, 연구에 따르면 운동은 스트레스를 줄이고 염증을 낮춥니다. 그것은 20% 이상 스트레스를 줄이는 것으로 밝혀진 앉아서 명상과 거의 동일하게 작동합니다. 음악은 최고의 스트레스 감소제 중 하나이며 일부 연구에서는 최대 66% 감소를 발견했습니다. 개인 트레이너는 운동하고 음악을 들으면 향상될 것이라고 믿습니다. 또한, 기도는 코티솔과 스트레스를 25% 줄이고 우울증 가능성을 70% 이상 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 행복한 것, 특히 웃음은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 스트레스를 무려 39%나 낮췄습니다.

 

생각할 거리

인슐린 저항성을 재설정하고 체중 증가와 염증을 촉진하는 음식을 피해야 하기 때문에 언제 무엇을 먹는 것이 체중 감량에 매우 중요합니다. 예를 들어 잠들기 직전에 음식을 먹으면 지방 흡수가 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다. 기본적으로, 당신의 몸은 재설정하고, 스스로 해독하고, 회복과 염증을 그날부터 처리할 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 이 과정을 방해합니다. 글리코겐 저장고를 고갈시키고 지방 연소 모드로 전환하기 시작하려면 밤에 마지막 식사와 하루 중 첫 식사 사이에 최소 12시간을 허용해야 합니다. 즉, 아침 7시에 아침을 먹는다면 마지막 식사는 오후 7시에 끝나야 합니다. 뱃살(내장 지방이라고 함)을 줄이는 것의 이점은 미적 감각을 훨씬 뛰어넘는 것임을 깨닫는 것이 중요합니다. 내장 주위에 축적된 내장 지방인 복부 지방은 염증을 유발할 수 있는 단백질과 호르몬을 방출하며, 이는 차례로 동맥을 손상시키고 간에 들어가 신체가 당과 지방을 분해하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 내장 지방 축적(장기 주변 지방)과 관련된 만성 염증은 대사 증후군과 관련된 광범위한 전신 질환을 유발할 수 있습니다. 이것이 바로 복부에 여분의 체중을 싣는 것이 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환과 관련이 있는 이유이며 체지방과 허리둘레 비율을 측정하는 것이 실제로 건강 상태를 더 잘 나타내는 지표인 이유입니다. 진료소에서 사용하는 체질량 지수(BMI).

스트레스를 위한 솔루션

스트레스 관리는 코티솔 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하며 만성적으로 스트레스를 받는 경우 해결해야 합니다. 이러한 요인을 해결하지 않으면 코티솔은 결국 부신 피로와 갑상선 기능 장애로 이어져 T4에서 T3로의 전환을 방해합니다. 그래서 해결책은 무엇입니까? 먼저 밤에 7시간 이상 잠을 자야 합니다. 그렇지 않으면 숙면으로 해결되는 필수 생리적 요인을 회복하거나 퇴치할 수 없습니다. 다음으로, 술을 마시는 경우 과도한 알코올이 코티솔과 스트레스 문제를 일으킬 수 있음을 알아야 합니다. 어떤 알코올은 다른 것보다 낫고, 맥주와 곡물 알코올은 가장 나쁜 경향이 있는 반면, 적포도주는 코티솔 수치를 낮출 수 있기 때문에 더 건강에 좋습니다. 다음으로 운동을 해야 합니다. 하지만 아무 운동이나 하는 것은 아닙니다. 가장 좋은 형태의 운동은 HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝이라고 하며 코티솔 조절과 체중 감소에 가장 좋은 결과를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 전신 진동 훈련은 코티솔에 직접적인 영향을 미치기 때문에 실제로 뱃살 감소를 목표로 합니다. HIIT 훈련은 또한 테스토스테론을 증가시켜 코티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 지방 연소 근육의 증가와 골밀도 증가를 촉진합니다. 이는 걷기 및 기타 심혈관 프로그램으로는 달성할 수 없는 것입니다. 마지막으로, 우리는 전신 염증이 코티솔 수치를 높인다는 것을 알고 있습니다. 우리가 자연적으로 신체의 염증을 줄이고 스트레스를 최소화할 수 있다면 코티솔 수치의 감소가 따라야 하며 결과적으로 만성 질환 위험이 감소하고 건강이 향상됩니다. 염증을 유발하고 예방하는 생화학적 과정은 복잡하고 다면적이지만 우리는 식단이 염증에 중요한 역할을 하고 이 염증이 질병에 중요한 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 주로 가공 식품 및 음료에 숨겨진 고과당 옥수수 시럽 형태의 과당은 광범위하고 통제 불능인 것처럼 보이는 비만의 주요 원인입니다. 이 카테고리의 최고 위반자는 곡물 기반 디저트(케이크, 쿠키, 도넛, 파이, 칩, 코블러, 그래놀라 바), 빵, 아침 시리얼, 포장 및 가공 점심, 소다(에너지 및 스포츠 음료 포함), 포장 주스, 커피 음료 및 패스트 푸드. 이것은 부분적인 목록일 뿐이지만, 우리는 이 목록에 이유식, 강화된 물 음료(비타민 물), 말린 과일 및 대부분의 "다이어트" 식품 및 간식도 쉽게 추가할 수 있습니다. 분명히, 항염증성 식품의 섭취를 최대화하고 전염증성 식품을 최소화하는 것이 염증을 조절하는 가장 좋은 단계입니다. 따라서 우리는 저설탕, 저과당 식단을 따라야 하며 밀 기반 식품, 탄산음료 및 패스트푸드를 포함한 가공 식품을 가능한 한 많이 제거해야 합니다. 더 많은 야채와 함께 풀을 먹고 야생에서 잡은 고기를 더 많이 먹는 것이 핵심입니다. 장기적인 스트레스의 영향을 되돌리고 건강을 회복할 수 있습니다. 좋은 영양, 생산적인 운동, 스트레스 감소, 영양 결핍 식별을 결합함으로써 우리는 빠르게 몸을 바꾸고 삶을 바꿀 수 있습니다. 그러니 웃고, 기도하고, 운동하고, 음악을 들으십시오.

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